Galio group | Miego trenerė Agnė Rudžianskaitė: „Galiu drąsiai sakyti, kad viskas prasideda nuo miego“

Gegužės 21 d. 2021 — Gyvenimui

Miego trenerė Agnė Rudžianskaitė: „Galiu drąsiai sakyti, kad viskas prasideda nuo miego“

Vienintelė Lietuvoje sertifikuota miego trenerė Agnė Rudžianskaitė sako, kad norint jaustis žvaliai ir energingai, sveikos mitybos ir aktyvaus laisvalaikio kasdienėje rutinoje neužtenka. „Tiek mūsų, tiek aplinkinių savijautą, produktyvumą ir kūrybiškumą, pirmiausia, nulemia miego kokybė“, – primena tinklaraščio „Pradėk nuo miego“ įkūrėja ir pokalbio metu pataria, kaip subalansuoti miego ciklą.

1. Kaip tapote sertifikuota miego trenere? Kokiais klausimais dažniausiai į jus kreipiasi klientai?

Ši miego specialisto kvalifikacija į mano gyvenimą atėjo labai natūraliai. Šešis metus dirbu sporto trenere ir mitybos specialiste – padedu žmonėms siekti tikslų, kurie susiję su sveikesniu gyvenimu, svorio kontrole ir gera savijauta. Savo žinias įgijau įvairiuose institutuose Amerikoje, Didžiojoje Britanijoje ir kitose Europos šalyse.

Nuolat dirbdama su žmonėmis pastebėjau, kad gerą savijautą, optimalų svorį ir puikų energijos lygį galime pasiekti ne tada, kai sportuojame 5 kartus savaitėje ar valgome pagal vadovėlį, bet tada, kai esame išsimiegoję. Supratusi tai, tapau mokslo apie miegą fanatike. Dabar galiu drąsiai sakyti, kad viskas prasideda nuo miego.

Klientai kreipiasi įvairiausiais miego sutrikimo klausimais, tokiais kaip nemiga, knarkimas, sutrikusi miego rutina ar išsibalansavęs miego ritmas, energijos trūkumas ir mieguistumas dienos metu. Per gyvenimo būdo pokyčius padedu klientams pajausti, jog miegas yra vėl jų kontrolėje ir taip pasiekti nuoseklų ir gilų miegą.

2. Kalbėdama apie miego kokybę naudojate terminą „miego higiena“. Kas tai yra?

Miego higiena yra terminas, naudojamas apibūdinti įpročius, skatinančius gerą miegą. Stabilus miego tvarkaraštis, miegamojo aplinka skatinanti miegą, atpalaiduojanti veikla vakare ir sveiki įpročiai dienos metu prisideda prie idealios miego higienos.

Svarbiausi patarimai vakarui – pritemdytos šviesos visuose namuose likus valandai iki miego, nenaudoti elektros prietaisų (TV, kompiuteris, telefonas, planšetė ir pan.) likus 45-60 min. iki miego.

Tai, ką veikiame visą dieną, lemia kaip miegosime, todėl dienos metu sveikai maitinkitės, būkite aktyvūs ir gaukite bent 20 min. natūralios saulės, kuri padės sureguliuoti cirkadinį ritmą (natūralų 24 val. paros ritmą, kurį jaučia ir pagal kurį gyvena mūsų kūnas).

Na ir žinoma miego aplinka yra be galo svarbi kai kalbame apie miego higieną. Tinkama kambario temperatūra, tamsus miegamasis, patogus čiužinys ir pagalvė gali kardinaliai pagerinti miego kokybę.

3. Ar iš tiesų egzistuoja „vyturiai“ ir „pelėdos“?

Tikrai taip, vyturiai ir pelėdos tikrai egzistuoja ir tai yra vadinama žmogaus chronotipu. Vyturiais vadiname žmones, kuriems mieguistumas pasireiškia apie 21-22 val., o natūraliai pabunda apie 6 val. ryte. Šiam chronotipui priklauso apie 40 % žmonių. Pelėdomis vadiname žmones, kuriems melatoninas pradeda kilti tik apie 22 – 23 val. todėl mieguistumas gali pasireikšti net ir 2 val. nakties, o natūraliai nori keltis apie 9 val. ryte. Šiam tipui priklauso apie 30 % žmonių. Likusieji 30 % yra per vidurį, bet daugiau linkę į pelėdas.

Nors ir mūsų visuomenė yra labiau pritaikyta vyturiams, džiugu tai, kad darbovietės tampa vis lankstesnės darbo pradžios laikui ir pelėdos nebėra tokios nuskriaustos. Labai svarbu išsiaiškinti savo chronotipą ir pagal tai adaptuoti gyvenimo būdą tam, kad būtumėte darbingesni, produktyvesni ir sveikesni. Pavyzdžiui, jeigu esate pelėda, pasidomėkite ar darbovietėje yra galimybė pavėlinti darbo pradžios laiką, perkelkite susitikimus iš ankstyvo ryto į 11 val. kada jaučiatės pilnai prabudęs ir energingas, ir panašiai.

4. Kaip manote, kas naudingiau žmogaus organizmui: kas dieną nereguliariai eiti miegoti ir pabusti, tačiau išmiegoti apie 8 val. ar miegoti trumpesnį laiką, tačiau užmigti ir pabusti tuo pačiu laiku?

Puikus klausimas. Abiem atvejais žmogus negaus maksimalios miego teikiamos naudos ir nepajaus kokybiško miego. Taip nutinka todėl, kad mums reikia ne tik 7 – 9 miego valandų, bet ir reguliarumo bei miego tam tikromis valandomis. Kiekvieną valandą vyksta vis skirtingi procesai organizme, organai, ląstelės, smegenys ir kūnas atsistatinėja tik tam tikru laiku, todėl mūsų organizmas turi žinoti, kada yra rytas, o kada naktis. Pagal pusryčių laiką, mankštą, tamsą ir šviesą kūnas jaučia paros laiką, o chaotiškas miego ritmas sukelia „jet lag“ efektą. Įsivaizduokite, jog tuomet jūsų kūnas jaučiasi taip, lyg kasdien skristumėte į Londoną ir atgal. To pasekmė yra sutrikusi hormonų veikla, nepastovus svoris, prasta savijauta, neproduktyvumas. Žmogus jaučiasi apdujęs, irzlus, mieguistas, norės papildomo kavos puodelio dienos metu, sunkiai susikoncentruos.

Miego trūkumas veikia visą kūną – virškinimo sistemą, kvėpavimo, imuninę ir centrinę nervų sistemą. Per mažas išmiegotų valandų kiekis turės pasekmių sveikatai, nepaisant to, kad keliatės ir einate miego tuo pačiu metu.

5. Ką laikytumėte idealiu miegamuoju? Kokie atributai ir įpročiai namuose pagerina miego kokybę?

Yra sakoma, kad ⅓ savo gyvenimo žmogus praleidžia miegodamas. Tai reiškia, kad savo miegamajame praleidžiame daugiau laiko nei visur kitur, todėl yra labai svarbu, kad mūsų miegamojo aplinka būtų kiek įmanoma sveikesnė ir skatintų atstatantį, ramų ir kokybišką miegą. Tam, kad jūsų miegamasis būtų idealus miegui, rekomenduoju:

  • Įsigykite patogų čiužinį ir pagalvę. Norint atsikelti be nugaros ar kaklo skausmų, pasirinkti tinkamą čiužinį ir pagalvę yra be galo svarbu.
  • Maloni patalynė. Tai yra pirmas dalykas, kurį paliečiate guldamiesi į lovą, todėl patalynės kokybė turi atitikti jūsų poreikius. Taip pat rekomenduoju rinktis ramias spalvas.
  • Kambario temperatūra. Sureguliuokite kambario temperatūrą taip, kad miegotumėte vėsiai – optimali temperatūra miegui yra 18-22 laipsniai.
  • Tamsa kambaryje. Miegamasis turi būti tamsus, todėl įsitikinkite, kad užuolaidos nepraleidžia saulės ar kitos šviesos.
  • Triukšmas. Jeigu jūsų miegamajame yra per daug triukšmo, išbandykite ausų kištukus, kurie izoliuos garsą ir padės išlaikyti nepertraukiamą miegą.
  • Kvapai. Levanda, bergamotė, ylang ylang eteriniai aliejai gali veikti raminančiai ir paskatinti ramų miegą.
  • Nepamirškite reguliariai valyti dulkes, išvėdinkite kambarį prieš miegą, o jeigu oras per sausas – būtinai naudokite oro drėkintuvą. Miegamajame niekada nevalgykite, nedirbkite ir neužsiimkite jokia kita veikla išskyrus miegas ir seksas. Šis kambarys jums turi asocijuotis su poilsiu ir ramybe. Tik taip sukursite puikią aplinką miegui ir pagerinsite jo kokybę.

6. Kaip ramiai išsimiegoti keliaujant, kai keičiasi miegojimo aplinka?

Svarbiausia laikykitės geros miego higienos ir atlikite tuos pačius veiksmus kaip namie. Išvėdinkite kambarį, turėkite akių raištį ir ausų kištukus su savimi, neprisivalgykite prieš miegą, būkite gryname ore dienos metu ir gaukite natūralios saulės šviesos. Turėkite mėgstamą eterinį aliejų ir pakvėpinkite vatos diskelį prie pagalvės – kvapas primins namus ir skatins atsipalaidavimą.

7. Biuruose vis dažniau numatomos miego-poilsio zonos. Taip tikimasi pagerinti darbuotojų savijautą. Specialiai miegui pritaikytos vietos biure – būtinybė ar beprasmybė? Kaip jos turėtų būti įrengtos, kad pavyktų atgauti jėgas?

Vienareikšmiškai galiu pasakyti, kad tai yra visų darboviečių būtinybė ir ateitis, todėl įmonės vis dažniau konsultuojasi dėl tinkamo poilsio kambario įrengimo ir darbuotojų švietimo. Tam, kad kambarys būtų tinkamas, nereikia daug, tačiau pagrindiniai kriterijai yra komfortiška vieta, tamsi aplinka ir izoliacija nuo triukšmo. Svarbu, kad žmogus galėtų patogiai išsitiesti, jo neblaškytų garsas ir šviesa.

Taip pat, švarus oras ir tinkamas kvapas yra būtini kriterijai kokybiškam miego-poilsio kambariui. Įmonės, norinčios suteikti savo darbuotojams komfortą ir taip gerinti darbo produktyvumą investuoja į miego kambarį, padarydamos jį prabangia ramybės ir poilsio oaze.

8. Ar trumpos miego pertraukėlės, popiečio miegas išties padidina produktyvumą? Jei taip, kokios trukmės miego pertraukėlės pačios efektyviausios?

Popiečio miegas yra vienas veiksmingiausių būdų didinančių produktyvumą. Popiečio miegas gali trukti 10-30 min. arba lygiai 90 min. Trumpas dienos miegas arba pagulėjimas ramybėje užmerkus akis yra skirtas atstatyti jėgas, energiją ir grįžti prie darbo pailsėjus. 90 min. gali būti reikalingas dienomis, kada dėl tam tikrų priežasčių nepavyko gerai išsimiegoti naktį. Toks ilgesnis popiečio miegas pagerina kūrybiškumą, o po jo atsikelsite pailsėję ir nejausite nuovargio. Svarbu žinoti, kad popiečio miegas negali būti vėliau nei 16 val. ir jeigu atsikelsite netinkamu laiku, t.y. vidury miego ciklo, jausitės pavargę, išsiblaškę ir apsvaigę, todėl būtinai vadovaukitės laiko rekomendacijomis. Popiečio miegas mažina nuovargį, gerina atmintį, mažina stresą, gerina nuotaiką ir savijautą, padidina žvalumą dienos metu ir gerina kūrybiškumą.

9. Tenka išgirsti, kad dėl ilgų viršvalandžių, įtemptos darbo savaitės miego stygių patiriantys žmonės yra linkę atsigriebti savaitgaliais. Ar tai veiksminga priemonė susikaupus nuovargiui?

Prarastų valandų „atmiegoti“ negalime. Jei galvojame, kad savaitgalį „atmiegosime“ 10 valandų ir kompensuosime darbo dienomis prarastas valandas, tai deja, bet rezultatas bus tik blogesnis. Turime siekti miego valandas išlaikyti kasnakt. O jei savaitgalį miegame po 10–12 valandų, tai ne tik kad nepadeda, bet dar ir labai kenkia. Mes išmušame vidinį kūno laikrodį ir netgi galime sukelti sekmadienio nemigos sindromą, pažįstamą daugeliui, kuomet sekmadienio vakarą blaškomės lovoje iki paryčių negalėdami užmigti, kadangi persimiegojome naktį prieš. Savaitgalį išbalansuotas vidinis laikrodis, per kitas penkias dienas sunkiai atsistato, o atėjus savaitgaliui, kai jis pagaliau atsistato, vėl kartojame tą patį.

10. Kokiais būdais nuraminti mintis prieš miegą, jei, pavyzdžiui, rytoj laukia svarbus susitikimas?

Geriausiai veikiančios atsipalaidavimo priemonės prieš miegą stresui mažinti yra meditacija, tempimo ir atsipalaidavimo pratimai, kvėpavimo pratimai, karšta vonia ar dušas, ramunėlių ar bananų arbata.

Svarbiausia atminkite, kad jei jūs įprastai laikotės geros miego higienos, miegate reguliariai ir kokybiškai, tačiau kartais prieš užmiegant nerimaujate dėl ateinančios dienos – viena nedamiegota naktis neturės įtakos jūsų kitos dienos rezultatams. Tai noriu pabrėžti todėl, kad dažnai patys sau sukeliame papildomą stresą blaškydamiesi lovoje ir nerimaudami dėl to, kiek mažai liko miegoti. Atsipalaiduokite, nusiraminkite ir leiskite miegui ateiti natūraliai.